Especial exercícios: mais por menos

O treinamento intervalado aumenta a carga e reduz o tempo de exercício

Por Redação em 11/03/2010

   

nao. (Foto: Divulgação)
Especial exercícios: mais por menos

As pessoas que se queixam de falta de tempo para se exercitar em breve poderão precisar de outro pretexto.

Segundo especialistas, sessões de exercício intenso podem ajudar até os mais atribulados a comprimirem o exercício de uma semana inteira em menos de uma hora.

Regimes de exercício intenso – também conhecidos como treinamento intervalado – foram originalmente desenvolvidos para atletas olímpicos e pensava-se serem muito cansativos para pessoas normais. Nos últimos anos, entretanto, estudos em idosos e pessoas com problemas de saúde vêm mostrando que esses grupos podem ser capazes de enfrentar esse tipo de programa.

Se mais estudos forem comprovando isso, o treino intervalado poderia revolucionar a forma como as autoridades de saúde aconselham a prática de atividade física – e economizar muitas horas na academia. O treino intervalado é também uma maneira inteligente de praticar exercícios, dizem os especialistas.

"Alta intensidade de treinamento intervalado é duas vezes mais eficaz do que o exercício normal", diz Jan Helgerud, especialista em exercício da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia. "É como encontrar uma nova pílula que funciona duas vezes melhor".

Pare antes do limite

Treinamento intervalado significa trabalhar intensamente por alguns minutos, com períodos de descanso entre as séries. A maior parte dos estudos têm sido feitos em pessoas andando de bicicleta, mas estima-se que o esquema funcione bem em outros esportes como remo e natação.

Helgerud recomenda que as pessoas façam quatro sessões com duração de quatro minutos cada, com três minutos de tempo de recuperação entre elas. Um alerta: a menos que você seja um atleta de elite, não deve esforçar-se ao limite.

"A pessoa deve se sentir levemente ofegante, mas sem a sensação de exaustão", diz Helgerud.

Na Grã-Bretanha e nos Estados Unidos autoridades recomendam que as pessoas façam cerca de duas horas e meia por semana de exercício moderado. Estas orientações são para uma população majoritariamente sedentária e se destinam a ajudar a controlar o peso e a saúde do coração, e não a elevar os níveis de condicionamento físico ou aumentar a força ou a resistência. E muitos especialistas têm alertado que os não-atletas não devem substituir sua rotina de exercícios regulares pelo treinamento intenso.

"Não há evidências suficientes para dizer que as pessoas deveriam fazer um ou o outro", diz Gary O'Donovan, especialista em esportes e exercício na Universidade de Exeter. "Qualquer sessão de exercício tem o potencial de melhorar a pressão arterial ou diminuir o colesterol, e não necessariamente precisa ser intenso".

Helgerud rebate dizendo que os professores das academias têm medo de recomendar treinamento intenso, temendo que o treinamento intervalado seja demais para algumas pessoas.

"Tenho muito mais medo das pessoas que não fazem exercícios", disse ele. "A inatividade é o que está nos matando."

Quando comparado com pessoas que realizam uma rotina de exercícios normal, a pesquisa mostrou que o treino intervalado pode dobrar a sua resistência, melhorar a força e o uso de oxigênio em mais de 10% e a velocidade em pelo menos 5%. Mesmo nos estudos em idosos e em pacientes cardíacos o que se viu é que eles tinham uma melhor utilização do oxigênio e um melhor condicionamento físico depois de fazer o treino intervalado. Ainda assim, especialistas aconselham as pessoas a consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de fitness.

Metabolismo a mil

Para Adamson Nicholls, um londrino de 36 anos e entusiasta das artes marciais, o treinamento do intervalado é uma forma de aumentar a resistência para que ele possa durar mais tempo que seus adversários nas sessões de luta. "É um atalho para um condicionamento físico explosivo", diz ele, acrescentando que o treinamento resultou em socos e mais rápidos e mais pesados.

Usando o treinamento intervalado, Nicholls entrou forma no ano passado em cerca de seis semanas, com sessões semanais de 45 minutos. Ele estima que, com o treinamento convencional, levaria ao menos três meses para chegar em igual forma. O rápido condicionamento se deu, explicam os especialista, porque sessões mais intensas de atividade são precisamente o que o corpo precisa para construir músculos mais fortes.

"Muitos dos benefícios do exercício intervalado são devido a uma resposta de estresse", explica Stephen Bailey, especialista em esportes de Ciências da Universidade de Exeter. "Se você perturbar seus músculos, cria-se um desequilíbrio e o corpo vai começar a se ajustar."

Segundo Bailey, sessões intensas de exercícios ajudam o organismo a converter um tipo de fibra muscular em outro tipo que usa o oxigênio mais eficientemente e é capaz de se exercitar por muito mais tempo. Mesmo que o treinamento leve apenas alguns minutos, seus efeitos duram horas: o metabolismo fica mais acelerado por várias horas depois do exercício, queimando mais gordura e carboidratos.

Fonte: ig.com.br

   
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